Alivie a ansiedade e o estresse: faça uma respiração diafragmática (de barriga)

Alivie a ansiedade e o estresse:

Rápido: pense em três coisas que o deixam ansioso ou estressado. A maioria de nós não tem problemas para obter respostas. E as pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade – como ansiedade social, fobias ou ansiedade generalizada – podem ter uma variedade de gatilhos que aumentam a ansiedade. Embora a respiração abdominal por si só não consiga corrigir as ansiedades profundas, ela funciona bem como uma ferramenta para ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse comum. Praticar regularmente a respiração abdominal (ou tentar a minestratégia descrita a seguir) pode ajudá-lo a transformar uma reação de luta ou fuga em uma resposta de relaxamento benéfica para a saúde.

Como você deve respirar?

Você respira até 23.000 respirações por dia, então se certifique de fazer isso da maneira certa.

Como você deve respirar? Como uma criança adormecida, diz a Dra. Katherine Rosa, do Instituto Benson-Henry de Medicina do Corpo Mente,  afiliado a Harvard. “Se você já viu crianças dormirem, todas elas respiram pela barriga e não pelo peito. Este estado relaxado é a maneira mais normal de respirar.”

No entanto, a maioria das pessoas respira pelo peito, que é como reagimos ao estresse. Quando sentimos uma ameaça, nossa resposta de lutar ou fugir automaticamente entra em ação. Respiramos em um ritmo rápido para sugar oxigênio extra, para abastecer nosso coração e músculos para que possamos fugir do perigo.

Claro, não precisamos mais de nossa resposta de luta ou fuga para escapar de predadores. Nossas ameaças agora vêm do estresse de e-mails, confrontos pessoais, notícias diárias e congestionamentos.

“Sua resposta de lutar ou fugir deve ser uma reação de curto prazo que vai e vem”, diz Dr. Rosa. “Mas hoje, estamos cercados por tantos estressores que constantemente nos mantemos neste estado de tensão. Ele não desliga e, muitas vezes, nem percebemos. “Resultado: tornamos-nos uma nação de respiradores peitorais.

Sinta na sua barriga

Uma maneira de mudar nossa reação ao estresse moderno é aprender a respirar pela barriga em vez de respirar pelo peito. A respiração abdominal estimula o nervo vago, que vai da cabeça ao pescoço, passando pelo tórax e até o cólon. Isso ativa sua resposta de relaxamento, reduzindo sua freqüência cardíaca e pressão arterial e diminuindo os níveis de estresse.

Se você não está familiarizado com a respiração abdominal, tente este exercício: sente-se em uma cadeira, incline-se para frente e coloque os cotovelos sobre os joelhos. Em seguida, respire naturalmente. “Essa posição obriga você a respirar pela barriga, então você sabe como é a sensação”, diz a Dra. Rosa.

Uma mini estratégia de como você alivie a ansiedade e o estresse de uma forma mais fácil

Uma estratégia para aprender a respirar pela barriga atentamente é praticar o que a Dra. Rosa chama de “mini”. Veja o que você faz: toda vez que se sentir estressado, simplesmente faça três respirações profundas lentas e controladas. “É um ato simples, mas isso interrompe a resposta de lutar ou fugir e a coloca em pausa”, diz Dr. Rosa. “Com o tempo, a respiração abdominal pode amortecer sua resistência à sua resposta de lutar ou fugir, então você não é tão sensível aos gatilhos de estresse.”

Para ajudá-lo a estar mais atento ao seu padrão de respiração, coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. “Você quer que a mão do peito fique parada e a mão da barriga se mova como se estivesse enchendo um balão”, diz a Dra. Rosa.

Ela sugere praticar a respiração abdominal ao longo do dia, como uma vez a cada hora ou até 10 a 15 vezes por dia. “À medida que se torna mais um hábito, você pode automaticamente ativar a respiração abdominal sempre que enfrentar um evento estressante.”

 

Fonte: Harvard Health Publishing
Matthew Solan
Editor Executivo, Harvard Men’s Health Watch