7 dos melhores alongamentos matinais (movimentos simples para começar o dia bem)
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Quer você seja uma pessoa matutina e pule da cama com entusiasmo, ou seja, alguém que precisa ser forçado a ir, fazer alguns alongamentos matinais para se livrar de uma noite de sono mal dormida é uma ótima maneira de começar o dia. Solte as articulações e desfrute de alguns minutos de calma antes do início do dia. Fazer esses sete alongamentos pelas manhãs é uma ótima maneira de começar o dia.
Alongar-se pela manhã é uma boa maneira de ajudar o corpo a acordar. Ele aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda na concentração, mas também acorda o corpo quando ele se prepara para iniciar sua rotina diária. Os hormônios de bem-estar que são liberados com o alongamento ajudam a começar o dia de maneira positiva, não apenas melhorando o humor, mas também aguçando a mente para as atividades futuras.
Uma rotina de alongamento matinal não precisa levar muito tempo. 10 minutos de alongamentos são suficientes, rápidos e eficazes. Você pode fazê-los enquanto ainda está de pijama, se quiser. Começar o dia focando em si mesmo é importante e, o que é perfeito para neutralizar qualquer caos que acabe pesando no final do dia.
Ao fazer esses melhores alongamentos matinais, nunca se esforce ao ponto de sentir desconforto ou dor. Eles foram feitos para ser uma maneira gentil e cuidadosa de começar o dia. Segure cada alongamento por 30 segundos, se puder. Se não, então vá trabalhando lentamente para fazê-lo um pouco mais a cada manhã. Não se apresse na sequência. Faça cada alongamento com intenção, enquanto também se concentra na respiração.
Esses alongamentos podem ser feitos na cama ou no chão, dependendo de onde você se sentir mais confortável.
Postura de alívio do meio-vento – Payanamuktasana (Yoga)
Se você pratica ioga, essa postura será familiar para você. É adequado para qualquer pessoa, seja você um atleta ou simplesmente tentando melhorar sua rotina matinal. É aquele que é feito enquanto está deitado. Pode ser feito na cama antes de se levantar ou no chão se você preferir um lugar mais firme.
É simples de fazer e massageia os órgãos abdominais e libera a tensão na região do estômago e na região lombar. Isso não apenas alonga o corpo, mas ajuda a aliviar o excesso de gases do estômago. Faça essa postura lentamente para aliviar a rigidez nas costas e tonificar os músculos do abdômen.
Comece deitando-se de costas e coloque os braços para o lado e as pernas esticadas. Inspire e, ao expirar, abrace os joelhos junto ao peito. Segure-os ali com as mãos em volta dos joelhos. Em seguida, segure o joelho direito e deixe a perna esquerda estendida ao longo do chão. Puxe-o para cima e segure os dois joelhos novamente. Faça o mesmo com a perna direita na extensão e traga os dois joelhos para cima. Uma vez que ambos os lados foram feitos, solte as pernas para a posição reta e descanse.
Posição supina da árvore – Vrksasana
Essa postura pode ser feita na cama ou no chão. Deite-se e junte as pernas. Certifique-se de que seus calcanhares e dedos do pé estejam se tocando. As mãos devem ser colocadas de lado. Traga o pé direito até a perna esquerda dobrando o joelho e deslizando-o para cima, com o joelho continuando a tocar o chão na subida. Traga-o tão longe quanto possível.
O objetivo é eventualmente ser capaz de segurar o tornozelo direito com a mão direita sem se dobrar para segurá-lo. A sola do pé direito deve ficar na parte interna da coxa esquerda, o mais alto possível. Não force o joelho direito no chão. Deixe cair naturalmente. Mantenha essa postura e faça o mesmo para o outro lado.
Essa postura pode ser ajustada conforme você se torna mais flexível. Levante os braços acima da cabeça e descanse um pé no topo da coxa, em vez de ao lado. Cada novo alongamento deve ser feito com cuidado e ajustado conforme necessário e quando o alongamento for aumentado.
Torção da coluna vertebral – Supta Matsyendrasana
Esse movimento é fácil de entrar na postura da árvore em decúbito dorsal. Vai esticar os glúteos, tórax e oblíquos. Ajuda na mobilidade da coluna e deixa o sistema digestivo pronto para o dia. Esse alongamento é especialmente bom se você ficar em uma mesa ou na frente de um computador pelas próximas 8 horas.
Esse alongamento continua desde a posição deitada na cama ou no chão. Você quer ter os pés apoiados e os joelhos apontando para o teto. Em seguida, levante os quadris levemente pressionando os pés no chão. Os quadris devem se mover cerca de 2,5 cm para a direita. Comece trazendo o joelho direito em direção ao peito ao expirar e deixe a perna esquerda esticada para frente. Na próxima expiração, coloque o joelho direito cruzado do meio no chão à esquerda de seu núcleo. Seu quadril direito estará sobre o esquerdo agora.
Depois que suas pernas estiverem no lugar, o braço direito deve se estender para a direita. A mão esquerda pode ir para o joelho direito ou estender diretamente para a esquerda, então você fica parecido com um “T”. As palmas devem ir até o teto. Vire a cabeça para olhar para a ponta dos dedos direitos. Não force esta curva, apenas alongue até seu nível de conforto. Segure por 30 segundos se puder, depois solte e volte a ficar de costas. Endireite as pernas para ajudar a neutralizar a coluna. Relaxe e repita com o outro lado.
Esteja atento à sua respiração e não force nenhuma das posições. Faça apenas o que você se sentir confortável.
Alongamento de isquiotibiais com rotação de tornozelo
Este alongamento matinal pode continuar na posição deitada. Ambas as pernas devem estar retas na frente. Puxe o joelho esquerdo até o peito e lentamente estenda o pé em direção ao teto. Em seguida, coloque as mãos na área do tendão ou da panturrilha. Inspire e, ao expirar, abrace suavemente a perna que está estendida até o estômago.
Faça isso apenas quando se sentir confortável. Segure por 30 segundos, se puder. Depois de segurá-lo, aponte e flexione o pé no ar quatro vezes. Isso deve ser seguido por 4 giros de tornozelo para a direita e mais 4 para a esquerda. Solte a perna e relaxe. Repita esta sequência do outro lado.
Pelvic Tilts
Esse alongamento pode ser feito na cama, mas é mais fácil no chão porque tem mais apoio. As camas macias dificultam o alongamento adequado, pois os ombros e os pés afundam se o colchão for macio. Deite na cama ou no chão com a face para cima e dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Seus pés devem estar logo abaixo dos quadris.
Assim que estiver acomodado nessa posição, finja que está puxando o umbigo para o chão e incline a pélvis até os ombros. Ao fazer essas duas coisas, levante os quadris para que fiquem fora do chão. Segure um pouco e solte. Repita este alongamento pelo menos 4 vezes. Pode ser feito mais se você se sentir capaz.
Pontes
Fazer uma ponte é semelhante às inclinações pélvicas no sentido de que fazer este alongamento é mais fácil em uma superfície dura. A maciez de uma cama pode causar instabilidade uma vez no alongamento da posição. Você pode passar facilmente da inclinação pélvica para a ponte. Continue a se deitar de costas com os pés alinhados logo abaixo do quadril.
Empurre seus quadris para cima lentamente até que a maior parte da coluna esteja fora do chão e a maior parte do seu peso esteja sendo suportado pelos ombros. Certifique-se de que o peso não esteja todo centralizado em seu pescoço. Este trecho não é a ponte completa onde suas mãos estão plantadas e todo o corpo é arqueado. Em vez disso, o alongamento das pontes se concentra apenas na parte inferior das costas e no abdômen. Mantenha a postura o máximo possível e role a coluna para o chão. Faça isso pelo menos 4 vezes.
Pose de alívio do vento total
Comece este alongamento de costas trazendo os joelhos até o peito. Segure a parte de trás das coxas ou joelhos ou abrace os joelhos contra o peito. Em seguida, você vai rolar os ombros para cima para sair do colchão e tentar encostar a testa nos joelhos.
Segure por 5 segundos e, em seguida, libere lentamente os ombros e as costas para rolar para trás no colchão. Abaixe o queixo para poder alongar o pescoço e a parte de trás do crânio tocar o colchão. Faça isso por 30 segundos e depois solte e relaxe. Pode ser repetido como confortável.
Se você gostou deste post e pretende ter uma melhor qualidade de vida entenda as diferenças e semelhanças entre Yoga e a Meditação clicando neste link.