A ansiedade requer tratamento ativo, e podemos usar abordagens naturais para a ansiedade, mesmo sabendo que distúrbio pode ter efeitos duradouros na função cerebral. Além do desconforto físico e da prisão da negatividade que a ansiedade traz, quanto mais tempo a ansiedade dura, mais provável é que ela se torne um estado crônico.
No entanto, existem muitas maneiras de tratar a ansiedade, e algumas das mais eficazes não requerem receita médica ou intervenção médica de qualquer tipo. Uma das muitas ironias da ansiedade é que, embora leve a mente e o corpo a um estado de prontidão para a ação – toda a tensão que você sente -, ela tende a tornar as pessoas incapazes de fazer qualquer coisa, em vez de buscar segurança na evitação.
Mas dar pequenos passos à frente, apesar de tais sentimentos, cria um caminho para sair do problema. ela, geralmente aprendendo alguns novos padrões de pensamento e ação, e até mesmo explorando novas maneiras de não fazer nada, também conhecidas como estratégias de relaxamento.
A ansiedade sempre requer tratamento?
Quando a preocupação consome muito espaço mental sem levar à resolução do problema ou começa a restringir as atividades, ela precisa ser abordada. Isso não significa que requer tratamento formal. Algumas das abordagens mais eficazes para a ansiedade envolvem mudanças de mentalidade e comportamento que os indivíduos podem realizar por conta própria, embora possam ser mais facilmente dominadas com a orientação de um terapeuta.
A ansiedade é desconfortável – lembre-se, ela é projetada para chamar a atenção para um possível perigo e manter um estado de prontidão para a ação – e esse desconforto pode levar as pessoas a formas inadequadas de enfrentamento, como o uso de substâncias, incluindo o abuso de álcool. A ansiedade que não é abordada tende a se tornar bem arraigada e crônica.
É necessário tratar a ansiedade com medicamentos?
Embora a ansiedade seja, em muitos aspectos, um distúrbio mal compreendido, reconhece-se que ela envolve muitos sistemas do corpo. Isso é um argumento poderoso para medidas, a maioria delas enganosamente simples, que visam uma ou mais facetas do distúrbio.
Por exemplo, o (falso) alarme de perigo da ansiedade é mediado em parte pelo sistema nervoso simpático acionado em alta velocidade pela adrenalina. Passar cinco ou dez minutos respirando fundo, mesmo durante um ataque de pânico, pode neutralizar a ativação simpática e restaurar um pouco de calma, visceral e psicologicamente.
Além disso, os estudos mostram consistentemente que, em virtude da biologia ou da experiência no início da vida, as pessoas diferem no grau em que as experiências angustiantes podem estressar ou sobrecarregar os recursos individuais, interromper o funcionamento e resultar no estado de excitação conhecido como ansiedade.
Desde aprender a tolerar sentimentos negativos até dar um passeio rápido no parque, há uma série de estratégias que efetivamente interrompem ou atenuam a miríade de efeitos do estresse e podem literalmente promover o crescimento de novas vias nervosas que restauram a capacidade de funcionar.
A ansiedade pode ser tratada naturalmente?
De certa forma, os melhores tratamentos para ansiedade são naturais. A terapia, que tem como alvo a mentalidade, o comportamento e as habilidades de pensamento, é natural porque não envolve o uso de agentes químicos – mas tem o poder de mudar a função cerebral. Mudanças específicas no estilo de vida também podem alterar os padrões de reatividade cerebral que levam à ansiedade. Técnicas de relaxamento podem subjugar a ansiedade de outra direção.
A inflamação desempenha um papel significativo em provocar e perpetuar a ansiedade. Muitos estudos mostram que pacientes ansiosos têm níveis elevados de compostos pró-inflamatórios circulando no sangue. A inflamação é parte da resposta natural do corpo ao perigo e à lesão, e há muitas maneiras de conter os processos de inflamação naturalmente, desde dieta e exercício até contato social e ficar parado com seus medos em vez de fugir deles.
Como os médicos holísticos tratam a ansiedade?
A ansiedade é um distúrbio holístico, uma condição complexa que aflige a pessoa como um todo, manifestando-se em muitos distúrbios da mente e do funcionamento do corpo. Prende a atenção tanto quanto impede a concentração. Fixa o pensamento em possíveis resultados negativos tanto quanto rouba a memória. Traz tensão muscular tanto quanto encurta a respiração.
Existe uma série de medidas que podem combater as múltiplas maneiras pelas quais a ansiedade perturba tantos sistemas do corpo e da mente. Abordar distorções cognitivas, fuga da experiência e exaustão; fornecer uma dieta nutritiva; e técnicas encorajadoras de relaxamento — cada uma aborda alguma faceta da ansiedade e todas juntas fornecem uma forma integrada de restaurar a saúde para a pessoa como um todo.
O exercício ajuda a ansiedade?
O exercício ajuda a recanalizar a energia que a ansiedade desperta. Na verdade, o exercício físico regular – toda e qualquer atividade, mesmo em períodos curtos – pode ser o melhor remédio geral para a ansiedade. Ele funciona através de uma série de mecanismos fisiológicos e psicológicos.
Qualquer exercício promove uma sensação de realização, um escudo natural contra sentimentos negativos. Fortalece o controle cognitivo dos sentimentos e do comportamento. Estudos mostram que exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar por 20 a 40 minutos três vezes por semana durante seis semanas, aumentam significativamente o autoconceito e o senso de competência.
Na frente biológica, o exercício aumenta a temperatura corporal central, o que, por sua vez, cria sensações de relaxamento e alívio de tensão. Ele acelera o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo nutrientes, promovendo energia mental, removendo detritos e resíduos celulares.
O exercício também estimula os opioides naturais do cérebro, que contribuem para uma sensação de bem-estar, e normaliza a quantidade e a função de outros neuroquímicos semelhantes aos efeitos dos antidepressivos. Também reduz a reatividade do sistema nervoso simpático e do sistema de resposta ao estresse que criam a excitação mental e física associada à ansiedade.
Estudos mostram que mesmo exercícios de curta duração reduzem a sensibilidade à ansiedade, a tendência de interpretar mal e catastrofizar as sensações corporais relacionadas à ansiedade, o que aumenta a intensidade dos ataques de ansiedade. E quando o empurrão vem para empurrar,
Mas o efeito mais duradouro do exercício pode ser um modulador da expressão gênica. Estimula a liberação de fatores de crescimento nervoso no cérebro, levando ao crescimento de novas células nervosas e novas conexões – neuroplasticidade – literalmente abrindo novos canais para pensar, agir e aprender com a experiência, geralmente aumentando a eficiência neural e melhorando o desempenho cognitivo.
Quais são os melhores exercícios para controlar a ansiedade?
Não é preciso treinar para ser um maratonista para obter os benefícios do exercício; independentemente da natureza do exercício, todos se beneficiam de várias maneiras da atividade, períodos. Os exercícios modulam a reatividade do sistema nervoso simpático responsável pelos efeitos despertadores da ansiedade e estimulam a neuroplasticidade.
O exercício aeróbico regular, como corrida e caminhada, confere aptidão cardiorrespiratória que oferece uma via adicional de proteção contra os sintomas de ansiedade e pode conter a escalada da ansiedade para o pânico. Os alongamentos mais meditativos da ioga também demonstraram reduzir a capacidade de resposta ao estresse, diminuir a frequência cardíaca e promover o bem-estar para combater a ansiedade.
Caminhar em qualquer velocidade, em qualquer lugar, mas especialmente ao ar livre em um ambiente natural, acalma diretamente o sistema nervoso simpático que medeia o despertar da ansiedade.
Por que a respiração profunda alivia a ansiedade?
A respiração profunda, muitas vezes chamada de respiração diafragmática, é uma contramedida muito específica para a ansiedade. Ele funciona de duas maneiras distintas. Como não é nosso estilo típico de respiração (rasa), que é acelerada e tornada mais superficial pela ansiedade, é necessário focar a atenção na inspiração profunda e na expiração lenta; que fornece um desvio dos pensamentos de preocupação que dominam a mente ansiosa.
Mas a respiração também tem um efeito direto no sistema nervoso. Quando ar suficiente é aspirado e liberado lentamente, os receptores de estiramento nos pulmões ativam o nervo vago (que constitui o ramo parassimpático do sistema nervoso autônomo), que induz um estado de calma e relaxamento. Isso às vezes é chamado de “resposta de relaxamento”.
As técnicas de respiração há muito são elementos básicos das tradições orientais de bem-estar. A medicina ocidental validou sua eficácia em subjugar a ansiedade e o estresse e promover a saúde cardiovascular e geral.
O treino de relaxamento ajuda a aliviar a ansiedade?
As habilidades de relaxamento combatem especificamente os sintomas somáticos da ansiedade, que colocam o corpo em um estado de tensão. “Habilidades” é a palavra-chave, porque o relaxamento não pode ser realizado simplesmente sob comando. É preciso treinamento e prática para saber como liberar o nervosismo, que, afinal, é o efeito combinado de vários sistemas corporais preparando você para enfrentar uma ameaça (mal percebida).
Existem várias estratégias de relaxamento que foram consideradas úteis contra a ansiedade. Desacelerar a respiração através da respiração profunda é uma delas. O relaxamento muscular progressivo é outra. Na verdade, é preciso prática em tensionar e liberar a tensão em grupos de músculos para aprender a liberar a tensão no corpo. Existe uma técnica bem estabelecida de relaxamento muscular que se concentra em um grupo muscular de cada vez e leva cerca de 15 minutos para aplicá-la em todo o corpo.
A dieta pode aliviar a ansiedade?
Não existe uma dieta específica que combata a ansiedade, mas existem vários alimentos ricos em nutrientes que afetam positivamente a saúde mental e combatem os efeitos da ansiedade no cérebro. Numerosos estudos relacionam os padrões alimentares tradicionais do tipo mediterrâneo com um baixo risco de ansiedade.
O padrão alimentar envolve abundância de frutas e vegetais, mais peixe do que carne, óleos em vez de gorduras sólidas e consumo moderado a mínimo de laticínios. A maioria das frutas e vegetais contém uma variedade de nutrientes necessários para o funcionamento do cérebro, incluindo vitaminas e antioxidantes. Todas as vitaminas B são cofatores para enzimas envolvidas na produção de neurotransmissores.
O consumo regular de frutas vermelhas – morangos, mirtilos, framboesas, amoras, cranberries – com seu alto teor de antioxidantes, contribui para a eficiência geral do cérebro e protege contra a neuro degeneração.
O aspargo, especialmente rico em folato de vitamina B, cuja pesquisa mostra ser um jogador especialmente importante na atividade neural, foi apontado como um vegetal com propriedades anti-ansiedade.
Um extrato de hastes de aspargos, rico em substâncias químicas chamadas saponinas, demonstrou reduzir especificamente o comportamento ansioso em animais e modular a produção do hormônio do estresse cortisol e do neurotransmissor serotonina.
O azeite é outro alimento que ajuda na função cerebral. Os peixes, especialmente os peixes de água fria capturados na natureza, contêm gorduras poli-insaturadas ômega-3 que ajudam o cérebro e combatem a inflamação. Eles formam a membrana das células nervosas e isolam os braços longos para que as células nervosas possam retransmitir sinais com eficiência.
A L-teanina, um componente do chá verde que atua no sistema nervoso, está sendo pesquisada para uso como nutracêutico. Estudos mostram que o consumo de L-teanina por quatro semanas não apenas reduz a ansiedade e a depressão, mas também melhora a função cognitiva, incluindo a função executiva e a fluência verbal.
Existem alimentos que é aconselhável evitar na ansiedade?
Alimentos e bebidas ricos em cafeína têm sido associados à ansiedade. Estudos mostram que a substância pode aumentar os níveis dos hormônios do estresse , que atuam nos sintomas de ansiedade e até induzem a ataques de pânico. Além disso, a cafeína pode bloquear o sono, exacerbando um dos principais sintomas da ansiedade.
Uma dieta rica em carboidratos refinados desencadeia uma montanha-russa metabólica que eventualmente mobiliza a adrenalina, um hormônio responsável por muitos dos sintomas da ansiedade. Evitar alimentos e bebidas açucarados, carboidratos refinados e alimentos para o café da manhã, e focar em grãos integrais e frutas, ajuda a manter o metabolismo sem desencadear sintomas de ansiedade.
Existem vitaminas ou suplementos que ajudam contra a ansiedade?
As vitaminas B – e especialmente folato (B9), piridoxina (B6) e cobalamina (B12) – são cruciais para o funcionamento do sistema nervoso e desempenham vários papéis na manutenção da saúde do cérebro. Todas as vitaminas B são cofatores para enzimas envolvidas na produção de neurotransmissores que influenciam o humor. O óleo de peixe, rico em gorduras ômega-3, particularmente o componente graxo ácido eicosapentaenóico (EPA), reduz inflamações, aumenta a neuroplasticidade e protege as células cerebrais contra os efeitos degenerativos da depressão.
A especiaria açafrão contém curcumina, que também demonstrou melhorar os sintomas em pacientes com ansiedade. Não só ajuda a moderar os efeitos do hormônio do estresse cortisol, mas também tem efeitos anti-inflamatórios. O mineral magnésio também reduz substâncias inflamatórias no corpo; além disso, estabiliza os níveis de alguns neurotransmissores ligados à ansiedade. Estudos mostram que animais deficientes em magnésio exibem comportamentos do tipo ansiedade. O mineral zinco também demonstrou proteger contra a ansiedade.
Os remédios à base de ervas podem ajudar na ansiedade?
Tratamentos fitoterápicos para ansiedade são extremamente populares, e muitos especialistas veem nessa preferência uma relutância geral das pessoas em tratar a ansiedade com medicamentos. A medicina tradicional oferece uma variedade de remédios fitoterápicos que são usados há centenas de anos para controlar a ansiedade.
Por exemplo, a raiz kava, de uma planta de pimenta nativa das ilhas do Pacífico, contém compostos neuroativos que produzem sedação e euforia e, em estudos controlados, foi considerada eficaz na redução dos sintomas de ansiedade . Está amplamente disponível sem receita, mas existem dúvidas sobre a dose segura e a possibilidade de toxicidade hepática por solventes usados no processo de extração.
Ashwagandha, às vezes chamado de ginseng indiano e muito usado na medicina ayurvédica, contém uma variedade de compostos bioativos. Estudos com extratos de raízes mostram que, em altas concentrações, a erva atenua o estresse e tem um efeito mensurável na redução dos agentes biológicos do estresse, como o cortisol.
Agentes como ashwagandha, que ajudam as pessoas a lidar com surtos, são conhecidos coletivamente como adaptógenos . A lavanda é uma estrela da aromaterapia por suas propriedades relaxantes. Embora a variabilidade dos constituintes do óleo essencial de lavanda tenha frustrado por muito tempo a pesquisa científica, estudos recentes demonstram que ele produz alterações na atividade do receptor de serotonina semelhantes às produzidas por alguns ISRSs em pacientes ansiosos. Ele também funciona através do sistema nervoso autônomo para diminuir os sintomas físicos de excitação.
O óleo CBD ajuda a aliviar a ansiedade?
O canabidiol, um constituinte não intoxicante da planta da maconha e seu primo do cânhamo, é considerado uma droga de amplo espectro potencialmente útil no tratamento de vários distúrbios psiquiátricos. Pesquisas atualmente em andamento sugerem que alivia especificamente a ansiedade , embora os estudos geralmente empreguem doses maiores do que as atualmente disponíveis comercialmente.
O cérebro humano, como o de todos os animais, produz seu próprio elenco de canabinóides (chamados endocanabinóides), que desempenham um papel em muitos processos, incluindo memória, percepção da dor e resposta ao estresse; altos níveis de endocanabinóides estão associados a sentimentos de segurança e calma. O CBD interage com os canabinóides do próprio cérebro, prolongando sua ação e intensificando seus efeitos.
A meditação alivia a ansiedade?
Assim como técnicas especiais podem ser usadas para acalmar a expressão corporal de ansiedade, também existem técnicas específicas para acalmar a mente ansiosa sempre preocupada. A meditação da atenção plena pode ser a mais conhecida – é a mais testada pelo tempo, já que há muito tempo é uma prática budista. Mais recentemente, foi incorporado ao CBT.
A meditação fornece uma maneira de reduzir a reatividade negativa aos pensamentos, sentimentos e situações estressantes que bombardeiam a mente ansiosa. Existem muitos estilos de meditação. A maioria são formas de reconhecer a transitoriedade de pensamentos e sentimentos – reconhecendo-os sem lhes dar atenção indevida – e permitindo que eles passem sem sentir a necessidade de agir ou reagir a eles.
Atenção plena: a meditação ensina as pessoas a se concentrarem no ritmo de sua respiração enquanto deixam os pensamentos irem e virem. O objetivo é separar as pessoas de seus pensamentos para que possam escolher no que prestar atenção, em vez de serem controladas por pensamentos negativos.
A massagem é útil para a ansiedade?
Outra fonte de alívio da ansiedade é o toque humano – algo que parece ser entendido intuitivamente, aferido pela popularidade da massoterapia na população em geral. O toque de pressão moderada é um sinal de segurança registrado no sistema nervoso autônomo, estimulando o nervo vago.
Estudos controlados randomizados de pessoas com transtorno de ansiedade generalizada mostram que aqueles que receberam duas sessões de 45 minutos por semana de massagem sueca durante seis semanas experimentaram uma redução clinicamente significativa dos sintomas de ansiedade – medidos tanto pela avaliação clínica quanto pelo autorrelato – em comparação com aqueles que receberam toque leve, essencialmente a simples imposição de mãos.
A massagem, descobriram os pesquisadores, alivia os sintomas psicológicos da ansiedade, assim como os físicos. Os efeitos foram sustentados seis a 18 meses depois.
A acupuntura ajuda contra a ansiedade?
A acupuntura envolve a inserção de agulhas finas (ou um feixe de laser) em pontos específicos do corpo e a manipulação dessas agulhas manualmente ou com uma pequena corrente elétrica para produzir um efeito terapêutico, como o alívio da dor.
Há evidências de que muitos desses pontos, principalmente na orelha externa, ligam-se a ramos do sistema nervoso autônomo (SNA), incluindo o nervo vago, e a manipulação desses pontos estimula o SNA. O SNA é extremamente sensível a sinais de ameaça e segurança, e uma de suas principais funções é a regulação da resposta ao estresse, um fator importante no início dos sintomas de ansiedade.
O número relativamente pequeno de estudos de acupuntura de alta qualidade, bem como a experiência clínica significativa, mostram que a acupuntura reduz a gravidade dos sintomas de ansiedade. Por mais alívio que ela proporcione, os benefícios são de curta duração.
O yoga pode ter benefícios contra a ansiedade?
A ioga é outra das antigas tradições orientais de acalmar o corpo e a mente que foi redescoberta pela medicina ocidental e descobriu-se que tem efeitos mensuráveis sobre a ansiedade e outros problemas de saúde mental. Os movimentos geralmente lentos e firmes do yoga têm a intenção de ser meditativos, requerem controle da respiração e proporcionam calma ao corpo e à mente.
Estudos mostram que a prática regular de ioga de fato reduz a resposta ao estresse e acalma a reatividade do sistema nervoso autônomo. Entre outros benefícios, diminui a tensão muscular produzida pela ansiedade e interrompe o ciclo de preocupação que é uma característica definidora do transtorno.
A atividade social é importante para aliviar a ansiedade?
Os seres humanos são criaturas sociais e nossos sistemas nervosos estão sintonizados uns com os outros de várias maneiras, algumas operando conscientemente, outras abaixo do nível de percepção consciente. O sistema nervoso autônomo, por exemplo, ao ajustar constantemente nosso estado fisiológico para atender às demandas do mundo ao nosso redor, detecta rapidamente sinais de segurança e ameaça.
Contato visual, tom de voz, gestos faciais amigáveis, toque humano – todos são registrados profundamente como sinais de segurança, atenuando a reatividade defensiva, proporcionando conforto psicológico e segurança e produzindo calma geral . Como resultado, a conexão social é uma das maneiras mais confiáveis de aliviar sentimentos de ansiedade e restaurar o sistema humano a um estado de abertura à experiência.
A natureza pode curar a ansiedade?
Ambientes naturais parecem falar diretamente com o cérebro de uma forma que deixa a mente e o corpo à vontade. O efeito do ar livre no sistema humano é tão poderoso que pode ser detectado quando as pessoas estão apenas olhando fotos da natureza. Imaginar estar em ambientes naturais também pode ter um efeito.
O conhecimento de tais efeitos deu origem a um campo de tratamento conhecido como ecoterapia. As imagens e os sons da natureza mudam a maneira como o cérebro processa as informações. Pesquisadores descobriram que uma caminhada de 90 minutos por um pasto repleto de árvores e arbustos reduz a ansiedade e a ruminação, a tendência de pensamentos negativos percorrerem repetidamente o cérebro, minando a regulação emocional. Também melhora o bem-estar subjetivo.
Caminhadas na natureza reduzem o fluxo sanguíneo e a ativação de um centro nervoso ligado à ruminação. Os ecossistemas naturais podem não ser capazes de curar a ansiedade, mas parecem otimizar o funcionamento humano.
Conclusão
A ansiedade pode ser tratada naturalmente, por meio de mudanças no estilo de vida, terapia, técnicas de relaxamento e exercícios físicos regulares. Embora a ansiedade envolva muitos sistemas do corpo, existem medidas enganosamente simples que podem ajudar a interromper ou atenuar seus efeitos.
A terapia, que tem como alvo a mentalidade, o comportamento e as habilidades de pensamento, é natural e pode mudar a função cerebral. As mudanças específicas no estilo de vida também podem alterar os padrões de reatividade cerebral que levam à ansiedade. O exercício é um dos melhores tratamentos naturais para a ansiedade, pois ajuda a recanalizar a energia que a ansiedade desperta e funciona por meio de uma série de mecanismos fisiológicos e psicológicos.
Além disso, existem muitas maneiras naturais de conter os processos de inflamação que desempenham um papel significativo na ansiedade, desde dieta e exercício até contato social e ficar parado com seus medos em vez de fugir deles. Em resumo, abordar a ansiedade de maneira holística e integrada pode ajudar a restaurar a saúde para a pessoa como um todo.
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Fonte: Psychology Today
Revisado pela equipe do Psychology Today